Naučte se běhat tak, aby vás nebolela lýtka a nepíchalo v boku: Důležité je došlapovat na špičky a u dýchání počítat

Bolest lýtek a nepříjemné píchání v boku patří k častým důvodům, proč lidé s během skončí. Často ale nejde o slabou kondici, spíš o techniku. Když upravíte došlap a dech, běh se může změnit z otravy na něco, na co se docela těšíte.

Spousta rekreačních běžců to tlačí silou vůle, jenže bez základů. A tělo se ozve poměrně rychle. Lýtka ztuhnou, přijde bodání pod žebry. Signály jsou celkem jasné, jen se často přehlíží. Přitom stačí pár drobností a efekt je znatelný.

Jedna z hlavních věcí je došlap. Právě ten určuje, jak se síla rozloží přes chodidlo a co všechno dostane zabrat.

Došlap na špičku odlehčí lýtkům i kloubům

Začátečníci často dopadají na patu. Působí to přirozeně, jenže nárazy jsou větší a odnesou to lýtka i kolena. Lepší je došlap na přední část chodidla, lehce na špičku nebo střed.

Síla se pak rozkládá plynuleji a svaly pracují víc pružně. Lýtka sice makají, ale ne v ostrých šocích. Výsledkem bývá menší bolest a rychlejší návrat do formy.

Jak to poznat? Krok je kratší, tišší, skoro bez dupání. Jakmile to duní, něco není ideální a tělo se zbytečně brzdí.

Dýchání rozhoduje o píchání v boku

Píchání v boku souvisí s bránicí. To je sval mezi hrudníkem a břichem a při dýchání má velkou roli. Když je dech mělký a nepravidelný, bránice se přetěžuje a začne to bolet.

Pomůže jednoduchý rytmus. Zkuste počítat nádech a výdech, třeba tři kroky nádech a dva výdech. Není to žádná věda, ale funguje to docela spolehlivě a uklidní to dech.

Důležité je dýchat spíš do břicha, ne jen do hrudníku. Při nádechu se břicho lehce zvedne, tím zapojíte bránici víc a snížíte riziko bolesti.

Tempo a délka kroku hrají větší roli, než si myslíte

Častá chyba je snaha běžet moc rychle. Tělo pak nestíhá reagovat a technika se rozpadá, i když si to hned neuvědomíte. Lepší je tempo, kdy zvládnete říct pár vět bez lapání po dechu.

Zaměřte se na kratší a svižnější krok. Zatížení svalů i kloubů je menší a pohyb působí plynuleji, ne tak těžkopádně.

• Držte vzpřímený postoj
• Ramena nechte uvolněná
• Paže hýbejte přirozeně podél těla

Kdy zpozornět a zpomalit

Bolest nemusí být jen technikou. Pokud se vrací nebo zesiluje, může jít o přetížení nebo začínající problém. Typické je dlouhé pnutí v lýtkách, nebo ostrá bolest při každém kroku.

V takové chvíli má smysl ubrat, i když se vám nechce. Tělo potřebuje čas aby si zvyklo. Pomůže i protažení po běhu a dostatek tekutin, na to se často zapomíná.

Běh by měl být přirozený pohyb, ne boj. Jakmile si sedne došlap a dech, rozdíl poznáte celkem brzo. Najednou běžíte dál, lehčeji a bez těch nepříjemných signálů, co vás dřív zastavily.

Zdroje: runnersworld.com, nhs.uk, mayoclinic.org, healthline.com