Snídaně, co brání předčasné demenci. Tohle by po 50 letech měl jíst každý

Koho z nás občas nevyděsí představa, že si jednou nebudeme pamatovat jména svých blízkých nebo cestu domů? Stárnutí populace má i své stinné stránky a strašák jménem demence je rok od roku viditelnější. Statistiky jsou neúprosné. Vědci ale přišli se zjištěním, které nám dává do rukou mocnou zbraň. A ta leží, možná trochu překvapivě, přímo na našem talíři.

První jídlem dne je pro někoho jen rychlá káva cestou do práce, pro jiného zase pečlivě připravená snídaně. Ať už patříte do jakékoli skupiny, to, co vložíte do těla po probuzení, může zásadně ovlivnit nejen to, jak se budete cítit během dopoledne, ale i to, jak bude vaše hlava fungovat za deset, dvacet nebo třicet let. Protože snídaní nastartujete den ve prospěch naší mysli.

Strašák jménem demence

Než se vrhneme na konkrétní jídelníček, pojďme si ujasnit, proti čemu vlastně bojujeme. Demence není jen obyčejná zapomnětlivost, kdy hledáte klíče, které držíte v ruce. Je to zastřešující termín pro soubor příznaků způsobených degenerativním onemocněním mozku. Projevuje se postupným zhoršováním kognitivních funkcí – paměti, myšlení, orientace, porozumění a schopnosti úsudku. Nejznámější takovou nemocí je Alzheimerova choroba. A není divu, že se jí obáváme, počet dospělých s demencí stále roste. Naštěstí věda stále dokazuje, že náš životní styl, a především strava, hraje v prevenci obrovskou roli.

Proč zrovna jídlo

Možná se ptáte, jak může souviset obsah talíře s něčím tak složitým, jako je mozek. Souvisí, a to velmi úzce. Hlavními nepřáteli zdravého mozku jsou zánět a oxidační stres. Když tělo bojuje s chronickým zánětem, poškozuje to nervovou tkáň, čímž způsobuje i dysfunkci mozku, poškození buněk a buněčnou smrt. A správně zvolené potraviny dokážou tento zánět tlumit. Navíc, složení stravy přímo ovlivňuje náš střevní mikrobiom. O propojení střev a mozku, tzv. ose střevo-mozek, se mluví stále častěji. Zdravý mikrobiom s převahou ochranných bakterií pozitivně ovlivňuje i zdraví mozku, zatímco narušená střevní bariéra může do těla propouštět látky, které právě onen škodlivý zánět spouštějí.

Dieta MIND jako zkratka k lepší paměti

Vědci z Rush University Medical Center v Chicagu a z Harvardu v roce 2015 představili světu stravovací plán, který je sestavený výhradně k ochraně mozku. Nazvali ho MIND dieta, přičemž MIND znamená v angličtině jak „mysl“, ale zároveň je zkratkou pro Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Co to znamená? Vědci zkombinovali středomořskou dietu s důrazem na olivový olej, celozrnné potraviny, ovoce a zeleninu, s principy diety DASH, která byla původně vyvinuta pro snížení vysokého krevního tlaku. A vznikl stravovací plán cíleně zaměřený na oddálení neurodegenerativních změn.

Co tedy snídat (a jíst po zbytek dne)

Jak by tedy měla vypadat ta snídaně, která nastartuje mozek správným směrem podle principů MIND? Zapomeňte na koblihy, sladké cereálie nebo bílý rohlík s máslem a tučným salámem. Také máslo, margaríny a zpracované maso patří mezi potraviny, které tento systém doporučuje výrazně omezit. Ideální snídaně pro mozek by měla obsahovat celozrnné obiloviny. Sáhněte po ovesných vločkách, quinoe nebo kvalitním celozrnném chlebu. Hlavní složkou, na kterou MIND klade speciální důraz, jsou bobulovité plody. Právě borůvky nebo jahody jsou nabité flavonoidy, silnými antioxidanty, které mozek chrání. Přidejte si je do kaše nebo jogurtu. A nezapomeňte na ořechy, hrst mandlí, vlašských ořechů nebo pistácií dodá zdravé tuky.

Samozřejmě, jen snídaně nestačí. Je třeba změnit celkový přístup. Dieta MIND stojí na deseti „zdravých“ skupinách potravin a pěti „nezdravým“ se snaží vyhýbat. Základem je zelená listová zelenina (špenát, kapusta, rukola), kterou byste měli jíst ideálně denně. Dále je to ostatní zelenina, zmíněné ořechy, bobulovité ovoce (alespoň dvakrát týdně), luštěniny (fazole, čočka – alespoň čtyřikrát týdně), celozrnné obiloviny (třikrát denně), ryby (alespoň jednou týdně, ideálně tučné jako losos), drůbež (dvakrát týdně) a jako hlavní tuk olivový olej.

Naopak omezit by se mělo červené maso (méně než čtyřikrát týdně), máslo a margaríny (méně než lžičku denně), plnotučné sýry (méně než jednou týdně), sladkosti a pečivo a především smažená jídla a fast food (těm se vyhněte téměř úplně).

Co ještě dělat pro zdravý mozek

I ta nejlepší dieta na světě je jen jedním dílkem skládačky. K prevenci demence je naprosto zásadní aktivní pohyb. Pravidelná aktivita rozpumpuje srdce a zvýší přísun krve a živin do mozku. Navíc, pohyb pozitivně ovlivňuje i složení našeho střevního mikrobiomu. Samozřejmostí by mělo být vyloučení kouření, které prokazatelně poškozuje cévy a zvyšuje riziko kognitivního úpadku. Důležitá je i mentální aktivita a sociální kontakty. O zdraví mozku bychom zkrátka měli přemýšlet neustále, ne až když se objeví problém.

Zdroje: nationalgeographic.cz, vimcojim.cz, healthline.com, harvard.edu,