Vědci konečně zveřejnili přesné číslo: Tolik kroků denně udrží seniora ve formě a oddálí stárnutí

Dlouhá léta se zdálo, že člověk musí ujít alespoň 10 tisíc kroků každý den, aby zůstal fit. Jenže nová vědecká zjištění tento mýtus vyvracejí. Ukazuje se, že k posílení srdce, zachování svalové síly a lepšímu spánku stačí mnohem méně. A to je zpráva, která potěší hlavně seniory. Tělo totiž reaguje už na mírnou, ale pravidelnou aktivitu.

Úvodní výzkumy na toto téma probíhaly po celém světě. Odborníci sledovali tisíce lidí různého věku a životního stylu. Výsledek byl překvapivě jednotný. Lidé, kteří denně ušli kolem čtyř tisíc kroků, měli výrazně nižší riziko úmrtí na srdeční onemocnění, demenci i cukrovku. Nešlo přitom jenom o sportovce, ale o běžné lidi, kteří se rozhodli více hýbat.

Deset tisíc kroků je přežitek

Myšlenka, že by každý měl denně ujít deset tisíc kroků, pochází z Japonska z šedesátých let. Tehdy šlo o chytrý marketing, kdy výrobce krokoměrů hledal číslo, které se dobře zapamatuje. Informace nebyla podložena vědeckými výzkumy, přesto se hranice 10 000 kroků rozšířila do celého světa. Dnes ji používají aplikace, hodinky i sportovní programy, přestože pro většinu lidí není reálná ani potřebná.

Současná věda ukazuje, že zdravotní přínosy se dostavují už při mnohem nižší aktivitě. Studie zveřejněná v European Journal of Preventive Cardiology analyzovala data více než 220 000 lidí a zjistila, že už kolem 3 900 kroků denně vede ke snížení rizika úmrtí na různé civilizační choroby. Seniorům se tak otevírá možnost zlepšit kondici bez nadměrné zátěže, která by mohla tělo spíš vyčerpat než posílit.

Kolem sedmi tisíc kroků denně se pozitivní efekt začíná postupně vyrovnávat. Ideální zóna se tak nachází mezi čtyřmi a sedmi tisíci kroky. Tělo v takovém případě funguje lépe, krevní oběh se zlepšuje a metabolismus je aktivní. Nad touto hranicí už přínosy nerostou tak výrazně, což je pro seniory vlastně dobrá zpráva.

Benefity chození

Každý krok pomáhá srdci, cévám a plicím. Chůze rozproudí krevní oběh a podporuje přirozené okysličení celého organismu. Snižuje se krevní tlak, zlepšuje hladina cholesterolu a cévy zůstávají pružnější. U lidí, kteří se pravidelně hýbou, se výrazně snižuje riziko infarktu a mozkové mrtvice.

Velký přínosem je i zachování svalové síly. Každodenní chůze zapojuje svaly dolních končetin, boků i břicha, čímž podporuje stabilitu a rovnováhu. Zátěž, i když nízká, stimuluje také tvorbu kostní hmoty, čímž zpomaluje rozvoj osteoporózy. Tělo tak zůstává pevné a pružné, a to i bez náročného cvičení.

Pravidelná chůze má mimo jiné také vliv na mozek. Zlepšuje prokrvení, podporuje vznik nových neuronových spojení a snižuje riziko demence. Senior, který denně chodí, si často udržuje lepší paměť, orientaci a náladu. Pohyb zvyšuje tvorbu serotoninu a endorfinů a lepší psychika se pak odráží i na fyzickém zdraví.

Chůze nesmí být nepříjemná

Začít se dá kdykoli a kdekoli. Není potřeba speciální vybavení ani drahé hodinky. Stačí pohodlné boty a chuť zvednout se ze židle. Pokud člověk dlouho nechodil, měl by začít pozvolna, třeba s 1 500 až 2 000 kroky denně. Postupně může přidávat, dokud se nedostane na čtyři tisíce. Tělo si zvykne přirozeně, bez nárazového přetížení.

Velkou pomocí může být rozdělení pohybu do menších částí. Dopoledne krátká procházka do obchodu, odpoledne pár minut po obědě a večer pohodové kroužení po okolí domu. Čtyři tisíce kroků odpovídají zhruba třiceti až čtyřiceti minutám chůze denně. Pokud se to rozloží do celého dne, není to vůbec náročné.

Zásadní je také odpočinek. Tělo potřebuje čas na regeneraci, zejména u lidí s artrózou nebo bolestmi zad. Chůze má být příjemná, ne vyčerpávající. Přetěžování bez přestávky může vést k podráždění kloubů a únavě svalů. Proto se doporučuje jeden nebo dva dny v týdnu vynechat delší procházku a dát tělu prostor k obnově.

zdroje: healthline.com, irozhlas.cz, pmc.ncbi.nlm.nih.gov