Nejlepší cvičení pro lidi nad 60 let: Posiluje kosti a pomáhá lépe spát. Z gaučového důchodce udělá terminátora

Řada lidí má po šedesátce pocit, že na cvičení už nemají energii ani sílu. Cítí se unavení, bolí je klouby a myslí si, že už pro ně stejně žádné cvičení není. Odborníci ale tvrdí úplný opak – správný druh cvičení dokáže v tomto věku zázraky. A co víc, může změnit kvalitu vašeho života tak, že se budete cítit jako „za mlada“.

Věk nad šedesát rozhodně nemusí znamenat konec fyzické aktivity. Právě naopak – v tomto věku začíná být pohyb extrémně důležitý a určuje, jak kvalitní váš život dál bude. Čím víc stárneme, tím víc naše tělo prahne po správném pohybu, a když mu ho nedopřejete, trpí. Slábnou svaly, kosti už nejsou tak pevné jako dřív a rovnováha je taky horší. Ani se nenadějete a nepříjemné zdravotní problémy na sebe nenechají dlouho čekat. Větší riziko pádů, zlomenin, ale i neklidný spánek nebo nízká energie do života. Přitom by stačilo tak málo – jen pár minut konkrétního cvičení denně.

Proč začít cvičit, i když je vám 60?

Lékaři jsou za jedno, že pravidelný pohyb po šedesátém roce života je důležitým prvkem, který může výrazně ovlivnit vaše zdraví. Proč je ale v tomto věku tak zázračný? Nejenže zpomaluje mizení svalové hmoty, ale zlepšuje i krevní oběh a udržuje naše kosti pevnější. Pomáhá nám zároveň i s koordinací a rovnováhou – a zrovna to jsou dvě věci, které jsou potřeba, pokud se nechcete trápit s pády a zlomeninami.

A co je nejlepší – už po pouhých 10 minutách cvičení denně se údajně zlepšuje proudění krve a náš mozek dostává větší porci kyslíku. Díky tomu se můžeme těšit lepšímu spánku, a to je něco, co lidé po šedesátce rozhodně ocení. Cvičení navíc pomůže i snižovat riziko cukrovky a srdečních onemocnění.

Nemá ale pozitivní vliv jen na naše fyzické zdraví, pomáhá totiž i psychice. Kdybyste vedle sebe postavili dva šedesátníky, tak ten „cvičící“ se podle odborníků může vyznačovat lepší psychickou pohodou a větší porcí energie. Pokud k tomu ještě přidáme benefity jako méně bolavá záda a lepší trávení, tak už snad není nad čím přemýšlet – a je čas začít s cvičením.

Takhle má vaše cvičení vypadat

A jaký typ cvičení je tedy po šedesátce ten nejlepší? Zapomeňte na extrémně těžké činky nebo rovnou běhání v rozsahu maratonu. Cvičení v tomto věku má být hlavně funkční – tedy takové, které zlepšuje běžné lidské pohyby: vstávání ze židle, chůzi po schodech nebo rovnováhu při oblékání.

Odborníci doporučují tzv. silově-funkční trénink, kdy se pracuje s vlastní váhou těla nebo lehkým odporem. Ideální je kombinace dřepů, kliků u zdi, zvedání na špičky, přitahování s posilovací gumou nebo „veslování“ s ručníkem. Právě tyto cviky posilují nejen svaly, ale i kosti – a tím pomáhají předcházet osteoporóze, která v tomto věku snad na každého „číhá za rohem“.

Začít navíc můžete klidně v obyváku – žádná tělocvična nebo posilovna není nutná. Nemusíte se tedy vystavovat tomu, že byste chodili do posilovny mezi „nabušené“ dvacátníky a cítili se oproti nim nepatřičně.

Nejdůležitější podle odborníků je dělat cviky pomalu, zaměřovat se na dech a správnou techniku. A pokud patříte mezi netrpělivé a víte, že potřebujete co nejrychleji vidět výsledky, nebojte se. První pozitivní změny jsou cítit už po týdnu až dvou. Uvidíte, že se vám zlepší držení těla, budete mít klidnější spánek a dobrý pocit sami ze sebe.

Z gaučáka terminátorem za měsíc

Možná se vám teď moc nezdá, že by opravdu takové „obyčejné“ cvičení mohlo posunout původně spíš lenivého šedesátníka mezi terminátory. Zní to jako nadsázka, ale pravidelné cvičení opravdu dokáže proměnit tělo i mysl. Některé studie dokonce prokázaly, že během pár týdnů podobného cvičení můžete svou sílu zvýšit až o 30 %.

To pro vás může znamenat méně bolestí zad, větší jistotu při chůzi a snadnější vstávání ze židle i z postele. K tomu se přidá i mentální nastavení takzvaného terminátora – uvidíte, že vše se najednou bude zdát lehčí, vy budete šťastnější, silnější a sebevědomější. Cvičení zkrátka zafunguje jako univerzální lék na tělo i duši.

Přidejte jídlo a odpočinek

A aby mělo cvičení ten pravý efekt, je dobré k němu přidat i další důležité věci. Tělo potřebuje dostatek bílkovin, vápníku, vitamínu D a hořčíku, které pomáhají regenerovat svaly i kosti. Odborníci doporučují zařadit do jídelníčku ryby, vejce, tvaroh, ořechy, luštěniny a dodržovat pitný režim. A po cvičení? Klidně 20 minut odpočinku – tělo si totiž „pamatuje“ nejen pohyb, ale i relaxaci.

Pohyb po šedesátce není o výkonu, ale o kvalitě života. Kdo cvičí, ten lépe spí, má více energie a větší sebevědomí. A i když začátky můžou být těžké, výsledky opravdu stojí za to. Tak co, zkusíte se teď taky z gaučového šedesátníka stát terminátorem?

Zdroje: zdravopedie.cz, mojestari.cz, nzip.cz, czechlongevity.cz, nia.nih.gov, fitwirr.com, seniorslifestylemag.com